Casi todos sabemos que el hierro se encuentra en alimentos
como las carnes, bifes de hígado, morcillas, pero paradójicamente, en nuestro
país con la gran invasión de harinas y quesos, la falta de vitaminas y minerales que aportan las frutas y verduras,
el exceso de café, té y mate, la anemia por falta de hierro es frecuente en niños, adolescentes y
adultos.
La función principal del hierro es transportar el oxígeno a todo el cuerpo a través de la sangre. El
oxígeno que forma parte de muchas sustancias en nuestro cuerpo y que en su
forma gaseosa necesitamos constantemente, cuenta con un colaborador
imprescindible que es el HIERRO.
El hierro
forma parte de la molécula de hemoglobina, un pigmento que se encuentra en los glóbulos
rojos y dan su coloración. La hemoglobina es un compuesto fundamental para el transporte de oxígeno hacia
todos los tejidos, por lo que su disminución manifiesta entre otros síntomas
cansancio crónico, evidenciándose aún
más a la hora de realizar actividad
física.
Una alimentación
equilibrada tiene el suficiente hierro para cubrir las necesidades básicas
de un individuo en condiciones normales. Una buena proteína de origen animal o vegetal con una generosa porción de
hortalizas cocidas (como la acelga o el brócoli) o crudas (como la rúcula y el
berro), con tomates o jugo de limón que
poseen un alto contenido de vitamina C que facilita
la absorción del hierro, deberían
conformar la base de nuestra alimentación diaria.
Es decir que el aporte de hierro en una persona que consume
carnes (rojas o blancas) con verduras, legumbres, semillas y frutas secas está
asegurado.
Una dieta vegetariana desequilibrada
suele estar llena de harinas y quesos, dos productos que alteran la asimilación del hierro.
La leche de vaca la podría inhibir la absorción del hierro
por su alto contenido en calcio y fósforo. Los quesos al tratarse de leche
concentrada, consumidos en exceso, tienen un efecto aún más nocivo. La
costumbre de gratinar las verduras con queso, o preparar tartas de verduras con
este lácteo no sólo impide que se asimile el preciado metal, sino que si
acompañan alguna carne, disminuye también la absorción del hierro que esta
contiene.
El hierro de la leche materna se absorbe en un cincuenta por
ciento porque es tan perfecta que
posee elementos facilitadores de la absorción, que no ocurre con la leche de
vaca.
La cantidad de hierro que se absorbe en el intestino depende
de las necesidades del momento, a mayor demanda, mayor absorción. La principal
fuente de reposición de hierro depende de los glóbulos rojos viejos que se van
destruyendo y que el organismo vuelve a
utilizar.
Es importante considerar que la absorción del mismo se ve
favorecido por la presencia en la alimentación de la vitamina C (cítricos,
kiwi, frutillas, tomates, ají), vitamina E (aceite de girasol, oliva, maíz,
almendras, semillas) cobre (acelga, papa, palta).
Por el contrario disminuyen
su absorción el té común, café, mate, por eso no deben consumirse después de comer (no se incluyen
en este caso los tés digestivos). El calcio
dificulta su buena absorción, de allí lo
improductivo de tomar una leche fortificada con hierro.
Aquellos que decidan comenzar o realizan una dieta
vegetariana deben recordar que ninguna harina ni los quesos reemplazan a
las carnes. Sólo los porotos y demás legumbres,
algunos cereales y siempre bien combinados entre sí y con abundantes verduras, pueden sustituir
un plan alimentario sin carne.
Cuando quieras producir un cambio en tu alimentación, es
necesario asesorarte por un
especialista, de lo contrario el producto de las malas elecciones puede ser
entre otros la disminución de este METAL
PRECIOSO.
Prof. Nancy Romeo (h) Inst. en Alim. Y Activ. Física
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