En la actualidad
las investigaciones señalan que existen varios
factores que hacen que un alimento sea más o menos “engordante” y más o
menos saludable.
Por ejemplo, los
quesos tienen proteínas de alta calidad, son ricos en calcio, pero no es lo
mismo un queso descremado que uno entero.
Por otra parte la
cocción y combinación de grasas y/o proteínas de los alimentos, la fibra, la
acidez y la combinación de alimentos de Alto Indice Glucémico (IG) con otros de
Bajo IG también influyen.
El Indice Glucémico representa cómo
aumenta el azúcar en sangre (glucemia) luego de ingerir un alimento que
contiene hidratos de carbono.
El IG, según su
valor, se clasifica en bajo, medio o alto.
Aquellos hidratos de
carbono que se absorben rápidamente
tienen un IG más alto porque producen una suba de la glucemia rápida y alta, y a
su vez, son más calóricos. Algunos
ejemplos son pan blanco, papa, arroz blanco, harinas blancas y sus derivados,
golosinas, azúcar, miel, gaseosas.
En cambio, aquellos
que se absorben más lentamente
producen una suba menor y más lenta,
son los que tienen IG más bajo y, por lo tanto, son menos calóricos. Entre
ellos se encuentran las hortalizas, frutas frescas y secas, legumbres, semillas
y cereales integrales.
El ritmo de
absorción de los hidratos de carbono es importante para la salud de todos,
sobre todo para las personas que desean bajar
de peso y para los diabéticos.
Una de las ventajas
comprobadas del consumo de alimentos con bajo IG es que evita la elevación
brusca de la glucemia, perjudicial para las arterias que, además, se acompaña
de una menor liberación de insulina, hormona que facilita el depósito de grasa
en el cuerpo y aumenta el apetito.
Los alimentos con
bajo IG:
- Otorgan saciedad
- Disminuyen el apetito
- Disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad coronaria
- Disminuyen la grasa de la sangre
- Mantienen los vasos sanguíneos
elásticos. Reducen la formación de placas que causan rigidez a las
arterias (ateroesclerosis)
Existen factores
que influyen en el IG de un alimento. Uno de ellos es la cocción; cuanto más cocinamos un alimento mayor es su IG, por lo
tanto no es lo mismo una zanahoria rallada que cruda o el arroz hervido durante
6 minutos que hervido durante 16 minutos.
Lo mismo ocurre con
las pastas; si son al dente tendrán un IG menor que si no lo son.
La fibra de los vegetales es otro factor
favorable, pues retrasa el vaciamiento del estómago y enlentece su absorción.
La acidez de los alimentos también retrasa
el vaciamiento gástrico, provocando una digestión más lenta que favorece la
saciedad y disminuye el IG. Esto se puede lograr agregando limón o vinagre a
las comidas.
Por lo tanto, si
deseás tener un peso saludable y que tu glucosa se mantenga en los valores
normales, no focalices tu atención
solamente en las calorías.
Prof. Nancy Romeo
(h) Inst. en Alimentación, Salud y Activ. Física
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