Lupa en mano y...¡A leer las Etiquetas de los Alimentos!!!

Leer las etiquetas y comprender la información nutricional de los alimentos nos ayudará a comer de una manera más saludable y consciente. 

Dar vuelta un envase, pasar la mirada del frente al dorso de los productos, es una tarea simple que nos da la posibilidad de elegir qué consumir  en el momento de comprar. Un pequeño aprendizaje será necesario, así como llevar anteojos o una lupa  por si hiciera falta. Debemos buscar en  las etiquetas los ingredientes, peso neto, instrucciones para la conservación, fecha de elaboración y vencimiento, tamaño de la porción, energía o calorías, grasas, colesterol, hidratos de carbono (azúcar), fibra, vitaminas y minerales y sodio.

Por lo general se indica la cantidad de estos componentes en 100 grs del alimento y también por porción. Es importante detectar cuál la cantidad de 1 porción; por ejemplo 3 galletitas, 2 cucharadas soperas, 150 grs. etc. 

      Diet y light  no significan lo mismo. La leyenda diet significa que su composición original fue          modificada en algún sentido. De hecho la leche sin lactosa es un producto dietético, aunque ello           no significa que tenga menos calorías, sino que simplemente pueden consumirla las personas que         no toleran la lactosa.

La leyenda light puede o no tener características similares a lo diet. Por lo general, significa que tiene 1|3 menos de calorías, 50% menos de grasa y|o sodio. Pero también hay productos sin azúcar rotulados como light.

Se debe especificar que tan más “liviano” es en relación al producto original.
No todas las etiquetas son muy claras o detalladas. Hay muchos productos que siendo buenos no lo advierten. Si por ejemplo, necesitas consumir alimentos con poca sal, de 100 productos bajos en sodio probablemente sólo 10 o 20 digan “sin sal”, el resto los tenés que descubrir mirando, leyendo, comparando. Por el contrario, la mayoría de los productos que tienen exceso de alguna sustancia (como grasas o sodio)  generalmente tampoco lo aclaran. 
En conclusión, si uno no comprende la información nutricional puede pasar que se limite por las dudas o que consuma lo que no le hace bien.
¿Reducido significa poco? Un alimento cuyo envase anuncia “reducido en grasa o en sodio” muchas veces -en lugar de un bajo contenido real estas preparaciones- lo que ofrece es un poco menos de exceso, pero exceso al fin. Por ejemplo, un sobre de sopa “rápida” tiene alrededor de 900mg de sodio por porción y la reducida  un 30%,  sigue teniendo mucho, alrededor de 600mg.

¿0% grasa y también light? También es posible que encontremos -siguiendo el mismo ejemplo- un envase que anuncie “0 % de grasa” y además sea light, todo en colores celestes y verdes. Pero si uno lee la etiqueta comprobará que, en la columna del sodio, la porción contiene 540mg. En cambio, si preparamos la sopa casera con las verduritas de la heladera, esta tendría apenas 30 o 50mg de sodio. Lo contrario también puede suceder, que diga “sin sal” pero contenga exceso de grasas.

Es frecuente pensar que todos los productos enlatados poseen mucha cantidad de sal y por eso se evita directamente su compra. Sin embargo bastará con empezar a leer las etiquetas (siempre provistos de lupa y anteojos de ser necesario) para comprobar que en la misma góndola conviven latas de tomate, de pescados, arvejas o vegetales bajos en sodio, que son económicos, que nos permiten almacenarlos por más tiempo y nos sacan de algún apuro.

Te estarás preguntando cómo darte cuenta si un alimento tiene excesos innecesarios de grasa o sal.  
Según el Código Alimentario Argentino, un alimento será bajo en sal si posee menos de 120mg de sodio cada 100grs de producto y será bajo en grasas si posee menos de 5grs de grasas totales cada 100grs de producto. Conviene consumir los que poseen menos grasas saturadas y grasas trans.

Reconocer cuánto es mucho, poco, poquito o nada es de gran utilidad. Un  ejercicio interesante es comparar productos similares, por ejemplo dos paquetes de galletitas entre sí,  o latas de tomates  o  de arvejas entre sí.   
Comparemos por ejemplo dos latas de tomates, una contiene 12mg y la otra 48 mg de sodio. ¿Cuál vas a elegir? La respuesta intuitiva sería la de 12mg, sin embargo la correcta es la que te guste más o la que sea más económica. Ambas están por debajo de 120mg cada 100grs. Las dos son bajas en sodio y esta diferencia es  muy pequeña, no vale la pena guiarse por ella porque sólo ahorrarías 36mg de sodio si consumís 100grs. Esto es como ahorrar muy pocos centavos. Para ver el contraste pensá que 100grs. de harina leudante tienen 800mg, lo mismo que 100 grs de pan.

Nos conviene tener en cuenta diferencias significativas en otras dos latas, una contiene 33mg de sodio y la otra 480mg (como tienen generalmente las salsas envasadas tipo pomarola, las arvejas, legumbres etc.). Elegí la que tiene menos, la otra excede claramente el límite de 120mg. La diferencia entre ambas es grande, de 450mg de sodio. En el caso de las grasas se suele dar una situación similar, la cantidad puede variar entre 4 y 15 gramos por cada 100grs del producto.

La lectura de etiquetas es ejemplo de un aprendizaje sumamente útil para la vida cotidiana, como saber calcular un vuelto o leer un cartel indicador. Durante el tiempo libre con los chicos juntar envases de los alimentos que consumimos y jugar a los detectives con lupas puede resultar entretenido y enriquecedor.

Cabe destacar no hacer hincapié en las calorías cuando investigamos con los chicos, no es lo importante, sino por ejemplo destacar que todos los alimentos que poseen demasiadas grasas y azúcares no poseen nutrientes fundamentales como el hierro, el calcio y las vitaminas.

En la medida en que cada uno de nosotros, como consumidores, reconozcamos la necesidad de conocer la composición de los alimentos que compramos y consumimos, mayores serán las posibilidades de seleccionar aquellos que más le convengan a nuestra Salud.

 Nancy Romeo (h) Inst. en Alimentación y Salud. Prof. en Cs Biológicas..