Leer las etiquetas y comprender la
información nutricional de los alimentos nos ayudará a comer de una manera más
saludable y consciente.
Dar vuelta un envase, pasar la mirada
del frente al dorso de los productos, es una tarea simple que nos da la
posibilidad de elegir qué consumir en el
momento de comprar. Un pequeño aprendizaje será necesario, así como llevar
anteojos o una lupa por si hiciera
falta. Debemos buscar en las etiquetas los ingredientes,
peso neto, instrucciones para la conservación, fecha de elaboración y
vencimiento, tamaño de la porción, energía o calorías, grasas, colesterol, hidratos
de carbono (azúcar), fibra, vitaminas y minerales y sodio.
Por lo general se indica la cantidad de estos
componentes en 100 grs del alimento y también por porción. Es importante
detectar cuál la cantidad de 1 porción; por ejemplo 3 galletitas, 2 cucharadas
soperas, 150 grs. etc.
Diet y light no significan lo mismo. La leyenda diet
significa que su composición original fue modificada en algún sentido. De hecho
la leche sin lactosa es un producto dietético, aunque ello no significa que
tenga menos calorías, sino que simplemente pueden consumirla las personas que no toleran la lactosa.
La leyenda light
puede o no tener características similares a lo diet. Por lo general, significa
que tiene 1|3 menos de calorías, 50% menos de grasa y|o sodio. Pero también hay
productos sin azúcar rotulados como light.
Se debe especificar que
tan más “liviano” es en relación al producto original.
No todas las etiquetas son muy claras o detalladas. Hay muchos productos que
siendo buenos no lo advierten. Si por ejemplo, necesitas consumir alimentos con
poca sal, de 100 productos bajos en sodio probablemente sólo 10 o 20 digan “sin
sal”, el resto los tenés que descubrir mirando, leyendo, comparando. Por el
contrario, la mayoría de los productos que tienen exceso de alguna sustancia
(como grasas o sodio) generalmente tampoco lo aclaran.
En conclusión, si uno no comprende la información
nutricional puede pasar que se limite por las dudas o que consuma lo que no
le hace bien.
¿Reducido significa poco? Un alimento cuyo envase anuncia “reducido en grasa o en sodio”
muchas veces -en lugar de un bajo contenido real estas preparaciones- lo que
ofrece es un poco menos de exceso, pero exceso al fin. Por ejemplo, un sobre de
sopa “rápida” tiene alrededor de 900mg de sodio por porción y la reducida
un 30%, sigue teniendo mucho, alrededor
de 600mg.
¿0% grasa y también light? También es posible que encontremos -siguiendo el mismo ejemplo- un
envase que anuncie “0 % de grasa” y además sea light, todo en colores celestes
y verdes. Pero si uno lee la etiqueta comprobará que, en la columna del sodio,
la porción contiene 540mg. En cambio, si preparamos la sopa casera con las
verduritas de la heladera, esta tendría apenas 30 o 50mg de sodio. Lo contrario
también puede suceder, que diga “sin sal” pero contenga exceso
de grasas.
Es
frecuente pensar que todos los productos enlatados poseen mucha cantidad de sal
y por eso se evita directamente su compra. Sin embargo bastará con empezar a
leer las etiquetas (siempre provistos de lupa y anteojos de ser necesario) para
comprobar que en la misma góndola conviven latas de tomate, de pescados,
arvejas o vegetales bajos en sodio, que son económicos, que nos permiten
almacenarlos por más tiempo y nos sacan de algún apuro.
Te estarás preguntando cómo darte cuenta si
un alimento tiene excesos innecesarios de grasa o sal.
Según el Código Alimentario Argentino, un
alimento será bajo en sal si posee menos
de 120mg de sodio cada 100grs de producto y será bajo en grasas si posee
menos de 5grs de grasas totales cada
100grs de producto. Conviene consumir los que poseen menos grasas saturadas
y grasas trans.
Reconocer cuánto es mucho, poco, poquito o nada es de gran utilidad. Un ejercicio interesante es comparar productos
similares, por ejemplo dos paquetes de galletitas entre sí, o latas de tomates o de arvejas
entre sí.
Comparemos por ejemplo dos latas de tomates,
una contiene 12mg y la otra 48 mg de sodio. ¿Cuál vas a elegir? La respuesta
intuitiva sería la de 12mg, sin embargo la correcta es la que te guste más o la
que sea más económica. Ambas están por debajo de 120mg cada 100grs. Las dos son
bajas en sodio y esta diferencia es muy
pequeña, no vale la pena guiarse por ella porque sólo ahorrarías 36mg de sodio
si consumís 100grs. Esto es como ahorrar muy pocos centavos. Para ver el
contraste pensá que 100grs. de harina leudante tienen 800mg, lo mismo que 100
grs de pan.
Nos
conviene tener en cuenta diferencias significativas en otras dos latas, una
contiene 33mg de sodio y la otra 480mg (como tienen generalmente las salsas
envasadas tipo pomarola, las arvejas, legumbres etc.). Elegí la que tiene
menos, la otra excede claramente el límite de 120mg. La diferencia entre ambas
es grande, de 450mg de sodio. En el caso de las grasas se suele dar una
situación similar, la cantidad puede variar entre 4 y 15 gramos por cada 100grs
del producto.
La lectura de etiquetas es ejemplo de un aprendizaje
sumamente útil para la vida cotidiana, como saber calcular un vuelto o leer un
cartel indicador. Durante el tiempo libre con los chicos juntar envases de los
alimentos que consumimos y jugar a los detectives con lupas puede resultar
entretenido y enriquecedor.
Cabe destacar no hacer hincapié en las calorías cuando
investigamos con los chicos, no es lo
importante, sino por ejemplo destacar que todos los alimentos que poseen
demasiadas grasas y azúcares no poseen nutrientes fundamentales como el hierro,
el calcio y las vitaminas.
En la medida en que cada uno de nosotros, como
consumidores, reconozcamos la necesidad de conocer la composición de los
alimentos que compramos y consumimos, mayores serán las posibilidades de
seleccionar aquellos que más le convengan a nuestra Salud.
Nancy Romeo (h) Inst. en Alimentación y Salud. Prof. en Cs Biológicas..
